執筆者 Chiaki YAMADA | 2025 08 19 | 子育て
2025年7月5日（土）と12日（土）、MSC認定講師の松本真紀子さんと一緒に
2日間にわたって開催された 「はじめてのセルフ・コンパッション オンライン講座」 が無事に終了しました。
ご参加くださった皆さま、本当にありがとうございました。
講座タイトル：
がんばってるのに満たされないあなたへ――他人軸から、自分とつながる生き方へ
2日間でじっくり体験した内容
この講座では、「セルフ・コンパッションって何？」を知識ではなく、“体感”で学ぶことを大切に、以下のようなエクササイズを中心に行いました。
Day1：「やさしくするってどういうこと？」を感じる時間
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瞑想を通して自分の内側に意識を向ける
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「自分にかけている言葉」に気づくワーク
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スージングタッチや、やさしい身体の動き
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安心とあたたかさを感じる実践
Day2：「日常にやさしさを根づかせる」ための実践
講座は2回に分けて開催したことで、
初回で得た感覚がじんわりと日常に染み込み、
2回目にはそれぞれの「変化」や「気づき」が生まれていました。
講師としての感想｜緩むことの大切さをあらためて実感
準備をしているときから、ふっとセルフ・コンパッションが自分自身にも向いていたことに気づきました。
あわただしい夏の日々の中で、この講座の時間が、私自身にとっても深く緩む貴重なひとときになっていたのです。
画面越しとはいえ、参加者のみなさんの静けさ、真剣さ、そしてやさしさが伝わってきて、
終わったあとの空気感は、ほんの少し「自分を大切にできている自分」がそこにいるような、そんな感覚でした。
この講座で大切にしたこと
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誰かと比べなくていい
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黙っていてもOK
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ただ「今の自分」をそのまま感じてみる
講座中、ある方が最後にひと言だけぽつりと話された感想が、今も心に残っています。
「自分にやさしくするって、こんなにゆっくりでいいんですね」
そう。がんばらなくても、大丈夫なんです。
こんな方に向けた講座でした
「私だけがつらいんじゃなかったんだ」と思える時間を過ごしたい方に、そっと寄り添う講座でした。
セルフ・コンパッションは、“がんばらないケア”
セルフ・コンパッションは、
自分にムリなく寄り添うための“生き方のスキル”です。
そしてそれは、誰かのために頑張っている人ほど、本当は必要としているもの。
今回の講座が、参加者の皆さんにとって、
ほんの少しでも「安心して自分に戻れる感覚」を持ち帰っていただけていたら嬉しいです。
🌱 次回の開催について
この講座は今後も不定期で開催を予定しています。
また、より深く実践したい方向けに、8週間のMSCプログラムもご案内しています。
最新情報はこちらをご覧ください。
▶ 講座・イベントのお知らせページへ
講師：山田ちあき
臨床心理士／公認心理師／MSC講師（フランス在住）
執筆者 Chiaki YAMADA | 2025 08 19 | 子育て
先日、単発オンラインリトリートをMSC認定講師の松本真紀子さんと一緒に開催しました。
ご参加くださった皆さま、本当にありがとうございました。
画面越しではありながら、ひとりひとりの「いまここ」の呼吸や静けさが丁寧に重なり合い、
とても温かく、やさしい空間が生まれていたのを感じました。
今回のリトリートでご一緒したこと
今回のリトリートでは、以下のようなプログラムをゆったりとした流れで行いました。
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ボディスキャン
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ゆっくり歩く瞑想
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呼吸や身体感覚に意識を向けるやさしい呼吸の瞑想
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食べ物の味わいを深く感じるマインドフル・イーティングの時間
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身体をいたわるやさしい動き（マインドフル・ムーブメント）
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「自分を大切にする気持ち」を育てるラビング・カインドネス瞑想
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最後には、自由な振り返りとシェア
4時間という時間の中で、外の世界の音を少し遠ざけながら、
自分の身体と感覚、そして心にそっと耳を傾ける——そんな時間をご一緒しました。
講師として感じたこと
私自身も、皆さんと一緒に瞑想をしていく中で、
自分の中の温かさに繋がるような感覚が何度も訪れました。
それはまるで、
「温泉にゆったり浸かったときのように、じんわりと緩んでいく感覚」でした。
静かに、だけど確かに、自分にやさしさが戻ってくる——
このリトリートの中で、そんな時間が流れていたように思います。
ご参加いただいた皆さまへ
日常に戻ったあとも、リトリートでの静けさや温かさが、
ふとしたときに心や身体に思い出されることがあります。
それが、日々の小さな支えや安心感につながっていたらうれしいです。
また、同じようなリトリートやMSCの講座をご案内することもありますので、
関心のある方はお気軽にご覧くださいね。
🕊 最新の開催予定はこちら →
さいごに
静かな時間の中で、自分自身に寄り添う。
それは決して特別なことではなく、いつでも「戻ってこられる場所」なのだと、
このリトリートを通して改めて感じました。
またご一緒できる機会を、心から楽しみにしています。
山田ちあき
執筆者 Chiaki YAMADA | 2025 08 19 | 子育て
こんにちは。
フランス・カンヌ在住の臨床心理士／公認心理師、そしてMSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）講師の山田ちあきです。
この記事では、私がMSCの講座やリトリートなどでときどき取り上げている
「セルフ・コンパッション尺度（Self-Compassion Scale：SCS）」日本語版についてご紹介します。
セルフ・コンパッションとは？
セルフ・コンパッションとは、つらいときや失敗したときに、自分自身に対して思いやりを向ける姿勢のことです。
アメリカの心理学者クリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションを次の3つの柱で定義しています：
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自己への優しさ（Self-Kindness）
→ 自分を責めるのではなく、親しい人に接するようにやさしく接すること
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共通の人間性（Common Humanity）
→ 自分だけがつらいのではなく、人間である以上、誰しも苦しみを経験するという理解
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マインドフルネス（Mindfulness）
→ 苦しみを否定せず、過剰に巻き込まれず、バランスよく気づいていること
セルフ・コンパッションは、自己批判や孤独感をやわらげ、ストレス耐性や幸福感を高める力があると、近年とても注目されています。
セルフ・コンパッション尺度（SCS）とは？
この「セルフ・コンパッション」を数値で可視化するために、
2003年にKristin Neff博士が開発したのが、**セルフ・コンパッション尺度（SCS）**です。
26項目から成り、6つの下位尺度で構成されています。
それぞれが、「セルフ・コンパッションのある状態」と「困難な反応傾向」の両面を測っています。
日本語版SCSは一般公開されています
日本語版のSCS（26項目）は、PDF形式で一般公開されています。
信頼できる翻訳と共に、日本語でそのまま使えるようになっています。
📄 日本語版SCSのPDFはこちら：
日本語版尺度（26項目）出典 Arimitsu, K. (2014). Development and validation of the Japanese version of the Self-Compassion Scale. Japanese Journal of Psychology, 85(1), 50-59.
🔗 https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2018/05/JapaneseSCS.pdf
回答形式は、「1＝ほとんど全くそうしない」〜「5＝ほとんどいつもそうする」の5段階です。
ご自身の傾向をざっくり確認するのにも役立ちます。
採点の仕方が少々わかりにくいので、ご質問がある方はお気軽にお問い合わせください。
英語版オンラインテストもあります
Neff博士の公式サイトでは、英語にはなりますが、セルフ・コンパッションを簡易に測れるオンラインテストも公開されています。
英語に抵抗がない方はこちらもチェックしてみてください。
🧭 英語版オンラインテスト（Neff公式）
SCSを使う意味とは？
SCSは「自分にやさしくできているかどうか」をジャッジするためのものではありません。
むしろ、
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自分がどこでつまずきやすいのか
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どんな場面で自己批判が強まるのか
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どの要素はすでに育っているのか
そうした内面的な傾向に気づくためのツールです。
MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）プログラムの中でも、変化を測るための尺度として活用されており、研究や教育、臨床の場面でも使用されています。
まとめ｜「自分にやさしいかどうか」は見える化できる
セルフ・コンパッション尺度（SCS）は、
「自分との向き合い方」を静かに見つめ直すための入り口になります。
数値そのものに意味があるというよりも、
そこから生まれる気づきが、自分との関係を少しずつ変えていくヒントになるのだと思います。
まずは気軽にPDFを開いて、数問だけでも問いを読んでみてください。
その瞬間から、セルフ・コンパッションの第一歩は始まっているのかもしれません。
この記事を書いた人：
山田ちあき｜臨床心理士・公認心理師・MSC講師
フランス・カンヌ在住。オンラインでMSC講座やリトリート、セルフ・コンパッションの実践をサポートしています。
🕊 最新のワークショップ・講座情報はこちら →
執筆者 Chiaki YAMADA | 2024 10 22 | 子育て
こんなモヤモヤ、思い持っていませんか、、、？
＊いつも緊張している
＊考えすぎてしまう
＊自分を責めがち、過度に厳しい
＊今年も終わりに差し掛かろうとしているところで、焦りを感じている
＊セルフ・コンパッション瞑想が何か気になっている
＊セルフ・コンパッション講座を体験してみたい
そのお悩み、セルフ・コンパッションが解決の糸口になるかもしれません。
セルフ・コンパッションとは、友人に接するような優しさを持って、自分自身に接することです。
私達の悩みの多くが、実は、多くの方が良いと信じている「厳しさ」によって生じている事が研究により示されています。
常に緊張していたり、恐れを感じていたり、挑戦できなくなったり、グルグル思考が止まらなくなったり、いつも疲弊し、自分を見失いがちであったり。
これらの悩みが、自分自身への接し方を変えること、自分へ優しさを向けることで、解消され得ることも、研究によって示されています。
世界で20万人以上に受講された、科学的研究に基づく心理教育プログラム、
マインドフル・セルフ・コンパッション講座を体験してみませんか？
マインドフル・セルフ・コンパッション 体験会
[日時]
10月24日（木） 20:00～21：00
[対象]
MSC初めての方、経験者の方どなたも歓迎です。マインドフルネス、瞑想の経験は不要です。
[プログラム]
- 自己紹介
- MSC8週間講座で学ぶ、セルフ・コンパッション瞑想
- シェアリング
- Q&A
お申し込みはこちら
執筆者 Chiaki YAMADA | 2024 10 20 | 子育て
一日の終わりにその日にやれなかったことばかり考えてしまう
『自分にきびしく、他人にやさしく』することが自分が成長できて周りとの関係もうまくいく方法だと教わってきた方々が多いと思います。
しかし自己否定や自分を後回しにし続けていると、不安なまま頑張ることになり、いつまでたっても自分に満足できないことに。
セルフコンパッション（Self-Compassion)を育て、内側での自分との会話を親友とするときのようにしていくことで、安心安全な感覚を感じられるようになっていきます。
自分が自分の味方になって、ホッとする安心安全な感覚を感じられると、視野も広がり、本来の自分が本当に必要なことに取り組みやすくなります。周りとの人間関係も
改善されていきます。
今年中に思いきって、8週間の内側の冒険の旅に一緒に出ませんか？
https://peatix.com/event/4109626/view
執筆者 Chiaki YAMADA | 2024 10 4 | 子育て
もう夏休みが終わって1ヶ月が経ちましたが、いかがお過ごしでしょうか。
今年のカンヌの夏もかなり暑くて、毎日のように海で泳いで涼んでから仕事に取り組めたのはかなりありがたかったです。
9月に入り大雨が降って突然寒くなったので、体がついていっていない感じがしています。
こんな時は、体からのメッセージを受け取って無理をしないで休むようにしています。
さて、今日は夏休み中のフランス人のバカンスの過ごし方がマインドフルだなと思ったのでそのことについて書きたいと思います。
日本人の私にとっては休みには予定を立ててどこかに出かける。何時にどこにいってそのあとはここでと計画を立てて、何かをする。
のが当たり前でした。
ところがフランス人のバカンスは、日常から離れてゆっくり、友達や家族との時間を味わう
といった感じです。
海辺のパラソルの下で一日中本を読んだり、ぼーっと過ごしたり、テラスでゆっくり食事をしたり、時間に追われることなくその時を味わっている感じで、かなりマインドフルです。
義理家族が日本に来る時も、日本の学校の遠足のようにしおりを作っておもてなしをしようとしたのですが、
バカンスなのだから、そんなに予定は立てないでほしいと丁重に断られて最初はかなりショックを受けていたのを覚えています。
今では、そんなフランス人のバカンスの過ごし方にも慣れて、そんな過ごし方も悪くないなと思っています。
その土地の名所や珍しいものを見たり、歴史を知ったり観光も楽しいですが、時々その土地の風を感じたり、ぼーっと景色を眺めているだけでも、気持ちがフっと軽くなる感じがします。
