投稿者 Chiaki YAMADA | 2025 08 19 | 子育て
こんにちは。
フランス・カンヌ在住の臨床心理士／公認心理師、そしてMSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）講師の山田ちあきです。
この記事では、私がMSCの講座やリトリートなどでときどき取り上げている
「セルフ・コンパッション尺度（Self-Compassion Scale：SCS）」日本語版についてご紹介します。
セルフ・コンパッションとは？
セルフ・コンパッションとは、つらいときや失敗したときに、自分自身に対して思いやりを向ける姿勢のことです。
アメリカの心理学者クリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションを次の3つの柱で定義しています：
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自己への優しさ（Self-Kindness）
→ 自分を責めるのではなく、親しい人に接するようにやさしく接すること
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共通の人間性（Common Humanity）
→ 自分だけがつらいのではなく、人間である以上、誰しも苦しみを経験するという理解
-
マインドフルネス（Mindfulness）
→ 苦しみを否定せず、過剰に巻き込まれず、バランスよく気づいていること
セルフ・コンパッションは、自己批判や孤独感をやわらげ、ストレス耐性や幸福感を高める力があると、近年とても注目されています。
セルフ・コンパッション尺度（SCS）とは？
この「セルフ・コンパッション」を数値で可視化するために、
2003年にKristin Neff博士が開発したのが、**セルフ・コンパッション尺度（SCS）**です。
26項目から成り、6つの下位尺度で構成されています。
それぞれが、「セルフ・コンパッションのある状態」と「困難な反応傾向」の両面を測っています。
日本語版SCSは一般公開されています
日本語版のSCS（26項目）は、PDF形式で一般公開されています。
信頼できる翻訳と共に、日本語でそのまま使えるようになっています。
📄 日本語版SCSのPDFはこちら：
日本語版尺度（26項目）出典 Arimitsu, K. (2014). Development and validation of the Japanese version of the Self-Compassion Scale. Japanese Journal of Psychology, 85(1), 50-59.
🔗 https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2018/05/JapaneseSCS.pdf
回答形式は、「1＝ほとんど全くそうしない」〜「5＝ほとんどいつもそうする」の5段階です。
ご自身の傾向をざっくり確認するのにも役立ちます。
採点の仕方が少々わかりにくいので、ご質問がある方はお気軽にお問い合わせください。
英語版オンラインテストもあります
Neff博士の公式サイトでは、英語にはなりますが、セルフ・コンパッションを簡易に測れるオンラインテストも公開されています。
英語に抵抗がない方はこちらもチェックしてみてください。
🧭 英語版オンラインテスト（Neff公式）
SCSを使う意味とは？
SCSは「自分にやさしくできているかどうか」をジャッジするためのものではありません。
むしろ、
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自分がどこでつまずきやすいのか
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どんな場面で自己批判が強まるのか
-
どの要素はすでに育っているのか
そうした内面的な傾向に気づくためのツールです。
MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）プログラムの中でも、変化を測るための尺度として活用されており、研究や教育、臨床の場面でも使用されています。
まとめ｜「自分にやさしいかどうか」は見える化できる
セルフ・コンパッション尺度（SCS）は、
「自分との向き合い方」を静かに見つめ直すための入り口になります。
数値そのものに意味があるというよりも、
そこから生まれる気づきが、自分との関係を少しずつ変えていくヒントになるのだと思います。
まずは気軽にPDFを開いて、数問だけでも問いを読んでみてください。
その瞬間から、セルフ・コンパッションの第一歩は始まっているのかもしれません。
この記事を書いた人：
山田ちあき｜臨床心理士・公認心理師・MSC講師
フランス・カンヌ在住。オンラインでMSC講座やリトリート、セルフ・コンパッションの実践をサポートしています。
🕊 最新のワークショップ・講座情報はこちら →
投稿者 Chiaki YAMADA | 2024 10 22 | 子育て
こんなモヤモヤ、思い持っていませんか、、、？
＊いつも緊張している
＊考えすぎてしまう
＊自分を責めがち、過度に厳しい
＊今年も終わりに差し掛かろうとしているところで、焦りを感じている
＊セルフ・コンパッション瞑想が何か気になっている
＊セルフ・コンパッション講座を体験してみたい
そのお悩み、セルフ・コンパッションが解決の糸口になるかもしれません。
セルフ・コンパッションとは、友人に接するような優しさを持って、自分自身に接することです。
私達の悩みの多くが、実は、多くの方が良いと信じている「厳しさ」によって生じている事が研究により示されています。
常に緊張していたり、恐れを感じていたり、挑戦できなくなったり、グルグル思考が止まらなくなったり、いつも疲弊し、自分を見失いがちであったり。
これらの悩みが、自分自身への接し方を変えること、自分へ優しさを向けることで、解消され得ることも、研究によって示されています。
世界で20万人以上に受講された、科学的研究に基づく心理教育プログラム、
マインドフル・セルフ・コンパッション講座を体験してみませんか？
マインドフル・セルフ・コンパッション 体験会
[日時]
10月24日（木） 20:00～21：00
[対象]
MSC初めての方、経験者の方どなたも歓迎です。マインドフルネス、瞑想の経験は不要です。
[プログラム]
- 自己紹介
- MSC8週間講座で学ぶ、セルフ・コンパッション瞑想
- シェアリング
- Q&A
お申し込みはこちら
投稿者 Chiaki YAMADA | 2024 10 20 | 子育て
一日の終わりにその日にやれなかったことばかり考えてしまう
『自分にきびしく、他人にやさしく』することが自分が成長できて周りとの関係もうまくいく方法だと教わってきた方々が多いと思います。
しかし自己否定や自分を後回しにし続けていると、不安なまま頑張ることになり、いつまでたっても自分に満足できないことに。
セルフコンパッション（Self-Compassion)を育て、内側での自分との会話を親友とするときのようにしていくことで、安心安全な感覚を感じられるようになっていきます。
自分が自分の味方になって、ホッとする安心安全な感覚を感じられると、視野も広がり、本来の自分が本当に必要なことに取り組みやすくなります。周りとの人間関係も
改善されていきます。
今年中に思いきって、8週間の内側の冒険の旅に一緒に出ませんか？
https://peatix.com/event/4109626/view
投稿者 Chiaki YAMADA | 2024 10 4 | 子育て
もう夏休みが終わって1ヶ月が経ちましたが、いかがお過ごしでしょうか。
今年のカンヌの夏もかなり暑くて、毎日のように海で泳いで涼んでから仕事に取り組めたのはかなりありがたかったです。
9月に入り大雨が降って突然寒くなったので、体がついていっていない感じがしています。
こんな時は、体からのメッセージを受け取って無理をしないで休むようにしています。
さて、今日は夏休み中のフランス人のバカンスの過ごし方がマインドフルだなと思ったのでそのことについて書きたいと思います。
日本人の私にとっては休みには予定を立ててどこかに出かける。何時にどこにいってそのあとはここでと計画を立てて、何かをする。
のが当たり前でした。
ところがフランス人のバカンスは、日常から離れてゆっくり、友達や家族との時間を味わう
といった感じです。
海辺のパラソルの下で一日中本を読んだり、ぼーっと過ごしたり、テラスでゆっくり食事をしたり、時間に追われることなくその時を味わっている感じで、かなりマインドフルです。
義理家族が日本に来る時も、日本の学校の遠足のようにしおりを作っておもてなしをしようとしたのですが、
バカンスなのだから、そんなに予定は立てないでほしいと丁重に断られて最初はかなりショックを受けていたのを覚えています。
今では、そんなフランス人のバカンスの過ごし方にも慣れて、そんな過ごし方も悪くないなと思っています。
その土地の名所や珍しいものを見たり、歴史を知ったり観光も楽しいですが、時々その土地の風を感じたり、ぼーっと景色を眺めているだけでも、気持ちがフっと軽くなる感じがします。
投稿者 Chiaki YAMADA | 2024 10 4 | 子育て
2024年7月に１週間北イタリアのピエモンテまで行って、マインドフル・セルフ・コンパッション（MSC)とInner Development Goals (IDG) を学ぶリトリート The way out is inに参加してエネルギーチャージきました！
参加したきっかけは、2022年に9ヶ月参加したマインドフル・セルフ・コンパッションをどう心理セラピーで応用するか学ぶSCIPプログラム(Self-Compassion in Psychotherapy)のコーディネーターだったガリアからお知らせがきて参加を決めました。
MSCを教えるだけではなくて、自分も参加者として体験したいなと思って参加したのですが、１週間泊まりがけということもあって3人の講師や他の11名の参加者のみんなと家族のようなあたたかいつながりを持ててとても実り多い体験でした。自分の内側への新たな気づきもあって驚きでした。
Mon Visoという山があって、この辺りでは日本の富士山のように大切にされている山のようです。朝に素敵な山の姿が見えるとみんな喜んで、チラチラ見ながら朝の瞑想をしていました。自然の中にいると自然とマインドフルになれるものですね。
MSCでは参加者みんなが安心・安全な感覚を持てるようにすることをとても大切にしているので、そのためのルールを確認し合うことで、私には不自由な英語を使っての参加で不安があったのですが、スムーズに安心な感覚を築けていきました。
イメージを使って自分のことについてテーマに沿って絵を描くワークを初日にやった時に、自分の想いが具体的に見えてきて、ハッとしたのを覚えています。
外の世界では争いや辛いこともたくさんあるけれど、人里離れた山の中で、自分はどうしたいのか、どんなふうに生きていきたいのか、自分の内側、自分の想いにあらためて向き合う時間が持てました。
自然の中で裸足で歩くマインドフル瞑想をみんなで行ったのも貴重な経験でした。裸足で歩くためのスペースがある場所があってそこまで行って実践したんです。裸足で歩くための専用のスペースなので、危ないものやゴミなど落ちていないので、安心してただ足の裏の感覚に注意を向けられてありがたかったです。
最後の夜にはみんなで焚き火を囲んで、学生時代の後夜祭のように歌って踊って笑って過ごしました。セルフ・コンパッションを１週間育んだ後なので、恥ずかしいとか周りにどう思われるかとか気にせず、みんなで楽しめたのがとても印象的です。
マインドフル・セルフ・コンパッションのパワフルさを感じる体験でした。
この体験を次のMSC８週間講座（10/31（木）スタート）に生かしたいです。
