2026年10月8日（木）開始予定のオンラインコースは、10月4日（日）申込締切です。開催可否は10月5日（月）に、お申し込みの皆さまへメールでお知らせします。講座の詳細を見る
頑張る自分にも、支えが必要なとき。
「もっと頑張らなきゃ」
疲れていても休めない。休むと、どこか罪悪感がある。
あの言葉が、離れない。
人とのやりとりを何度も思い返し、後悔や傷つきが続いている。
自分には、厳しくなる。
大切な人には優しくできるのに、自分の失敗には責める言葉が浮かぶ。
大切な人を気づかうように、
自分自身にも思いやりを。
セルフ・コンパッションとは、つらいときや、うまくいかないときに、自分自身にも思いやりを向けることです。大切な友人が苦しんでいたら、どんな言葉をかけるでしょうか。そのような温かさを、自分にも向ける姿勢を育てていきます。
MSC（マインドフル・セルフ・コンパッション）は、クリスティン・ネフ博士とクリス・ガーマー博士が2010年に開発した心理教育プログラムです。今の自分の体験に気づくマインドフルネスと、自分を支えるセルフ・コンパッションを、体験を通して学びます。
つらい気持ちをすぐに消したり、いつも前向きでいようとしたりする必要はありません。今の自分の状態を受け止めながら、「どんな支えが必要だろう」と問いかけ、自分との関わり方を探していきます。
セルフ・コンパッションを支える3つの要素
マインドフルネス
今の自分に気づく
考えや感情、身体の感覚に目を向けます。つらさを無視したり、考えに巻き込まれたりしていることにも気づき、今の体験を丁寧に受け止めます。
自分へのやさしさ
責める代わりに支える
うまくいかない自分にも、温かく関わる方法を探します。いたわるだけでなく、励ますことや、必要なときに自分を守ることも含まれます。
共通の人間性
私だけではない
失敗したり、傷ついたり、迷ったりするのは、人として共通する経験です。状況はそれぞれ違っても、苦しむ自分だけが取り残されているわけではないと思い出します。
日常のつらい場面で、
自分の味方になる関わり方を。
コースでは、次のようなテーマを扱います。すべてを上手にできるようになることを目指すのではなく、自分の体験を確かめながら、使える実践を少しずつ育てていきます。
自己批判に気づく
「もっとできたはず」「私が悪い」と自分を追い込む声に気づき、支えや励ましになる言葉を探します。
つらい感情とともにいる
不安、悲しみ、怒りなどがあるとき、身体の感覚にも目を向け、自分を支えながら感情に関わる方法を学びます。
自分をいたわる
呼吸、身体へのやさしいタッチ、言葉などを通して、自分に温かさを向ける方法を体験します。
自分を励まし、守る
思いやりを持って必要な行動を選ぶことや、境界線を大切にすることなど、やさしさと強さの両面を学びます。
人との関わりに活かす
人間関係の中で生じるつらさにも、自分への思いやりを向けます。他者を大切にしながら、自分の必要にも目を向けます。
日常に実践を取り入れる
忙しい日にもできる短い実践を試し、自分の生活やそのときの状態に合う方法を探していきます。
知る、体験する、日常で試す。
短い講義
セルフ・コンパッションの考え方や、実践の意味を学びます。
瞑想・エクササイズ
説明を聞くだけでなく、呼吸や身体の感覚、言葉などを通して、自分の体験に触れます。
振り返りと対話
実践で気づいたことを振り返り、参加者同士の対話からも学びます。話す内容は、ご自身で選べます。
毎週のセッションの間にも、日常で実践を試していただきます。その体験を次の回に持ち寄り、少しずつ理解を深めていくのが8週間コースです。
半日のリトリートについて
普段の忙しさから少し離れ、まとまった時間を取って実践を深める機会です。知識を増やすことよりも、これまで学んだ実践をゆっくり体験することを大切にします。
MSC 8週間オンラインコース
2人の講師とともに、瞑想やエクササイズ、対話を重ね、自分を支える関わり方を育てていきます。
- 開始予定
- 2026年10月8日（木）
- 時間
- 毎週木曜日 19:00〜22:00（日本時間）
- 形式
- Zoomによるオンライン・日本語で開催
- 回数
- 全8回＋半日のリトリート
- 講師
- 山田千晶・中野美奈
- 録画
- 録画の提供はありません
- 申込締切
- 2026年10月4日（日）
通常参加費：74,000円（税込）
全日程、リトリートの日時、学生・リピーター等の割引条件は、Peatixの講座案内をご確認ください。
最少催行人数に満たない場合は、開催を延期いたします。開催可否は10月5日（月）に、お申し込みの皆さまへメールでお知らせいたします。
誰かの言葉が、頭から離れない夜に。
仕事から帰った後、人から言われたある言葉が頭から離れず、その場面を何度も思い返していたことがありました。
「もっとこうすればよかったのかもしれない」
「相手は、こう思っていたのかもしれない」
ぐるぐる考え続けるうちに、自分がますますつらくなっていることに気づきました。そこで、少し自分をいたわる時間を取ることにしました。
ゆったりと呼吸をしながら、身体の感覚に意識を向けてみます。胸がキュッと締め付けられる。お腹には、硬いものがあるような感覚。肩にも力が入り、頭も重い。その感覚とともに、後悔や傷つき、悲しさがありました。
すぐに何とかしようとせず、「今、こんなふうに感じているんだな」と受け止めながら、身体にそっと手を当てました。呼吸を続け、手の温かさを感じながら、自分をいたわります。
すると、少しずつ身体の緊張が緩み、胸に温かい感覚が広がってきました。
「私も精いっぱい頑張っている。それでも、こんなことはあるよね。きっと他の人も、同じようなことがあったら、傷ついたり後悔したりするんだろうな。私だけじゃないんだね」
そう思えるようになると、頭の中の張り詰めた感じも緩み、少し視野が広がるように感じました。その後は、穏やかな気持ちでゆっくり休むことができました。
これは私自身の一例です。毎回同じように落ち着くとは限りません。時には、家族や友人、同僚に話を聞いてもらうこと、自分のカウンセラーに相談すること、ケースについてスーパーバイザーに相談することが必要な場合もあります。シャワーを浴びる、散歩に行く、休むなど、別の方法が合うこともあります。
自分に必要な支えを探し、誰かの力を借りることも、セルフ・コンパッションの実践です。
山田千晶の体験より
一緒に立ち止まり、
自分との関わり方を探す。
山田千晶（やまだ ちあき）
MSC講師・臨床心理士・公認心理師・フランスの心理士（Psychologue）
南フランス・カンヌを拠点に、日本語・フランス語で対面とオンラインの心理カウンセリングを行っています。オンラインでMSCの講座を開催し、セルフ・コンパッションをお伝えしています。
私自身も、仕事や人との関わりの中で、自分を責めたり、考えがぐるぐるしたりすることがあります。このページで紹介したように、自分の状態に気づき、必要な支えを探す実践を日常で重ねています。
ご自身に合う学びの機会にするために。
MSCは、グループでセルフ・コンパッションを学ぶ心理教育プログラムです。個別の心理療法や、精神疾患の治療を目的とするものではありません。
実践の中で、つらい感情や過去の経験が浮かぶこともあります。ご自身の状態に合わせて、実践を調整することや休むことも大切にします。
- 全8回と半日のリトリートへの参加を前提にご検討ください。欠席の予定がある場合は、事前にご相談ください。
- 現在、精神科・心療内科での治療やカウンセリングを受けている方は、主治医・担当者に受講についてご相談のうえ、講師にも事前にお知らせください。
- 最近の大きな喪失や、心身の状態についての心配、参加にあたり必要な配慮がある場合は、お申し込み前にご相談ください。
今の自分に合う時期かどうか迷われる場合も、お問い合わせください。
MSC全般の受講前の確認事項は、MSC Japan「受講をお考えの方に」もご参照ください。
参加前に、知っておきたいこと。
瞑想やMSCが初めてでも参加できますか？
初めての方にも体験を通して学んでいただくコースです。上手に瞑想することを目指す必要はありません。参加にあたって心配なことがあれば、事前にご相談ください。
自分を甘やかすこととは違うのでしょうか？
自分のつらさや必要に目を向け、長い目で見て自分を支える関わり方を探します。休むことが必要なときもあれば、難しいことに取り組むために自分を励ましたり、自分を守るために断ったりすることが必要なときもあります。
個人的なことを皆の前で話す必要がありますか？
対話の時間はありますが、話す内容や範囲はご自身で選べます。無理に詳しい体験を話す必要はありません。
日本以外からも参加できますか？
オンラインのため、海外からも参加できます。開催時刻は日本時間です。お住まいの地域の時差や夏時間・冬時間の切り替えを含め、全日程をご確認ください。
欠席する場合、録画は見られますか？
今回のコースでは録画を提供しません。欠席の予定がある方は、お申し込み前にご相談ください。
参加すると、いつも穏やかでいられますか？
実践によって毎回落ち着くとは限りません。穏やかになれない自分も含め、そのときの自分にどう関わり、何が支えになるかを探していくことを大切にしています。
参加費の割引はありますか？
学生・リピーター等の割引条件は、Peatixの講座案内をご確認ください。ご不明な点はお問い合わせください。
MSCについて、さらに詳しく知りたい方へ
- MSC Japan（日本語）：MSCの基本説明と、日本語での受講に関する情報
- Center for Mindful Self-Compassion（英語）：MSCのプログラム、実践、講師養成に関する情報
- クリスティン・ネフ博士のサイト（英語）：セルフ・コンパッションの意味と3つの要素
- クリス・ガーマー博士のサイト（英語）：MSC共同開発者の歩みと活動
今のあなたに合うタイミングで。
参加にあたって確認したいことがありましたら、お気軽にお問い合わせください。
講座や瞑想会の開催情報、日常での実践は、ホームページのメールレターでもお届けしています。
講座情報：2026年10月4日時点
